Cyklistická pozícia je fyziologicky neprirodzená — predklon trupu 30–60° na hodiny v kuse. Najčastejšie sa to prejaví ako bolesť bedier (psoas a piriformis) a tupá bolesť krížovej chrbtice. Rieši to kombinácia bike fitu, cieleného cvičenia mimo bicykla a v akútnej fáze podporných pomôcok.

Anatomicky prečo bolí

Na bicykli je trup naklopený dopredu, váha ide do bedrových kĺbov a krížovú chrbticu drží statický m. erector spinae. Súčasne sú flexory bedier (m. iliopsoas) permanentne skrátené — koleno je nad bedrom 90 % času pri pedálovaní.

Po hodinovom výjazde:

  • Psoas sa skráti — pri zoskoku z bicykla nemôžeš sa narovnať
  • Gluteus medius je utlumený — pri chôdzi máš pocit 'spadnutej panvy'
  • Erector spinae unavený — kríže tupo bolia
  • Krčná chrbtica preťažená — pri pohľade dopredu na vyklonenom trupe

Bike fit — najlacnejšie riešenie

Pred kupovaním pomôcok skontroluj 5 základných bodov bike fitu:

  • Výška sedla: päta na pedáli v dolnej polohe — koleno mierne pokrčené (~25° flexia v hornom dead center)
  • Predsunutie sedla (KOPS): koleno priamo nad osou pedálu v 3-hodinovej polohe kľuky
  • Reach (vzdialenosť k riadidlám): lakte mierne pokrčené, ramená uvoľnené
  • Stack (výška riadidiel): pre rekreantov 0–4 cm pod sedlom (nie agresívny aero)
  • Cleats (zámky): pod metatarsofalangeálnym kĺbom palca, mierne otočené podľa stelnoty

Profesionálny bike fit u špecialistu (€80–150) vyrieši 70 % bolestivých problémov. Pri pretrvávajúcom probléme po nastavení skús ďalšie kroky.

6 cvikov pre cyklistu

Cvičenie mimo bicykla 2–3× týždenne (15 min) vykompenzuje skrátené flexory a slabé gluteus:

  • Hip flexor stretch (lunge stretch) — 30 s × 2 každá noha
  • Pigeon pose — 1 min každá strana (uvoľnenie piriformis)
  • Glute bridge 3×15 — aktivácia gluteus maximus
  • Side-lying clamshells 3×15 — gluteus medius
  • Cat-cow 10 opakovaní — mobilizácia chrbtice
  • Dead bug 3×10 každá strana — core a stabilizácia drieku

Pomôcky pre podporu

  • Bedrový pás Lumbostad — pri akútnej bolesti drieku po výjazde, 2–3 hodiny
  • Bedrový pás Lumbosan — pri ischalgii alebo postupnom zhoršovaní
  • Akito bedrový polvalec — na cvičenie a domácu rehabilitáciu
  • Foam roller — IT pás, štvorhlavé svaly, chrbát po každom výjazde 5 min
  • Hriaty krém FAITHAI — pred zimnými výjazdmi na driek a bedrá

Sedlové bolesti — krátky odkaz

Bolesť na sedle (perineum, sedacie hrboly) je iný problém ako bolesť bedier — rieši to sedlo, šortky a krém. Pre tento problém pozri samostatný sprievodca v sekcii cyklistika.

Kedy bike fit nestačí

  • Brnenie do nohy alebo chodidla — možná ischalgia, vyhľadaj fyziosa
  • Bolesť pri sedení v kresle (nie len na bicykli) — možná radikulopatia
  • Bolesti pretrvávajúce 4+ týždne po bike fite — fyzio vyšetrenie
  • Asymetria v sile nôh — pravdepodobne kompenzácia, treba odborný posudok